Zalecenia a rzeczywistość
Zadbaj o zdrową dietę! Jedz pięć posiłków dziennie! Pilnuj, aby twoje posiłki były bogate w warzywa, owoce i najważniejsze wartości odżywcze! Każdy z nas zna te hasła. Słyszeliśmy je wiele razy w szkole, w pracy, u lekarza, od rodziców, w programach profilaktycznych, czy w reklamach (szczególnie tych oferujących usługi dietetyka lub firmy cateringowej). Każdy z nas wie, że trzeba się odżywiać zdrowo. Jednocześnie wielu z nas tego nie robi. Często zwyczajnie nie mamy czasu ani na przygotowywanie zbilansowanych posiłków, ani nawet na jedzenie w ciągu dnia. Często też decydujemy się na smakowite, lecz niekoniecznie zdrowe dania, jak pizza, burgery i słodkie przekąski.
Dwie skrajności
W zależności od charakteru nieodpowiedniego żywienia i BMI możemy się zmagać się z wychudzeniem lub otyłością. Każda z nich wiąże się z negatywnymi konsekwencjami.
Wychudzenie
Jeśli przyjmujemy za mało pokarmów w ciągu dnia w porównaniu do potrzeb energetycznych, nasza waga zmniejsza się aż do niedowagi, a nawet wychudzenia. Wiąże się to z:
- Zmęczeniem
- Zaburzeniami koncentracji
- Ograniczeniem procesów myślenia
- Brakiem energii
- Bólami głowy
- Zawrotami głowy
- Omdleniami
Zbyt niska kaloryczność jedzenia i związane z tym niewłaściwe zbilansowanie pokarmów pod kątem wartości odżywczych często skutkuje anemią. Poza wyżej wymienionymi aspektami wpływa też ona negatywnie na wygląd. Paznokcie się łamią, włosy robią się cienkie i rzadkie, a cera staje się sucha. Należy zwrócić uwagę, że zaburzeniem psychicznym, które w konsekwencji może doprowadzić do wychudzenia, jest szczególnie anoreksja, jak i również bulimia. W skrajnych wypadkach dochodzi do braku regularnej miesiączki (u kobiet), zaburzeń równowagi elektrolitowej, a nawet rytmu serca. Większa się też ryzyko osteoporozy.
Otyłość
Jeśli natomiast spożywamy za dużo pokarmów w ciągu dnia w porównaniu do naszych potrzeb energetycznych, waga zwiększa się do poziomu nadwagi, a nawet otyłości. Otyłość jest przyczyną wielu chorób, takich jak:
- Miażdżyca
- Cukrzyca typu II
- Nadciśnienie
- Zwyrodnienie stawów
- Zaburzenia lipidowe
Negatywne konsekwencje związane z otyłością rozwijają się powoli, więc mnóstwo osób je z początku ignoruje, reagując, dopiero gdy jest już często za późno. Długoletnie nawyki żywieniowe trudniej zmienić, ale jest to możliwe. Spożywanie nadmiernych ilości jedzenia jest też objawem zespołu kompulsywnego jedzenia (w skrócie BED).
Jedzenie w stresie
Jedni będąc w stresie, nie czują w ogóle głodu, a inni znowuż zajadają stres. Można odnieść wrażenie, że chodzi o indywidualne tendencje do jedzenia w nerwowych sytuacjach, jednak istotny jest też charakter stresora. Jeśli stresująca sytuacja trwa, czyli np. właśnie mamy bardzo ważne spotkanie w pracy, egzamin na prawo jazdy, czy może nawet wypadek samochodowy, wtedy raczej nie chce nam się jeść i nie myślimy o głodzie. Kiedy jednak stres trochę opada, możemy zjadać większe ilości jedzenia. Innymi słowy, jeśli poziom stresu jest bardzo wysoki, informacja o głodzie nie jest dopuszczona do świadomości, a cały organizm jest zwarty i gotowy do działania. Dopiero kiedy poziom stresu jest trochę niższy, jest to możliwe, aby zajadać stres.
Jedzenie a depresja
Warto zwrócić uwagę, że osoby zmagające się z depresją częściej doświadczają zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia, bóle brzucha, zaparcia i biegunki. Jak wiadomo, osoby chronicznie zestresowane częściej zmagają się z przeziębieniami, ponieważ stres powoduje u nich obniżenie odporności. Depresja również jest swoistym stresem dla organizmu, przyczyniając się do jego osłabienia i rozwoju stanów zapalnych.
Istnieją też dane sugerujące, że współczesna dieta, deficytowa w wartości odżywcze, a bogata natomiast w cukier i żywność wysoko przetworzoną może oddziaływać na wzrost zachorowań na depresję. Samo to zaburzenie wpływa na spadek lub wzrost apetytu i tym samym na zwiększenie bądź zmniejszenie masy ciała bez intencjonalnego ograniczania kalorii. Dlatego też zwraca się uwagę, na związek między otyłością a depresją. Otyłość często wiąże się z gorszym obrazem własnego ciała, nieakceptowaniem własnego wyglądu, obniżeniem nastroju, co może prowadzić do epizodu depresyjnego. Jednocześnie ciągle obniżone samopoczucie związane z tym zaburzeniem afektywnym wpływa na zachowania żywieniowe (np. pocieszanie się jedzeniem) i może być powodem rozwoju otyłości.
Dieta MIND
Współcześnie coraz więcej mówi się o diecie MIND (ang. mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay) i jej pozytywnym oddziaływaniu na funkcje poznawcze człowieka. Dieta MIND znacznie spowalnia spadek funkcji poznawczych związanych ze starzeniem się, a tym samym zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera i demencji. Utrzymując odpowiedni przepływ krwi, poprawia ona pracę procesów poznawczych i zmniejsza ryzyko stanów zapalnych w organizmie. Dieta MIND stanowi połączenie sławnej diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH. Ta druga jest szczególnie polecana w przypadku osób z nadwagą, nadciśnieniem (również po prostu wysokim ciśnieniem), czy zbyt wysokim poziomem cholesterolu.
Co jeść?
Założenia diety MIND wydają się dosyć proste. Ważne jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców. Jeśli chodzi o warzywa, to szczególny nacisk dieta MIND kładzie na warzywa zielonoliściaste (jarmuż, szpinak, sałata, rukola, roszponka) oraz warzywa strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, groszek, bób). Natomiast wśród owoców powinny znaleźć się także owoce jagodowe, takie jak jagody, borówki, truskawki, czy maliny. Zaleca się częste zjadanie orzechów różnego rodzaju i wybieranie produktów pełnoziarnistych (zamiast np. pszennego chleba w przypadku pieczywa). Ważną rolę w diecie MIND odgrywają ryby, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, a także drób. Ogólnie zgodnie z dietą MIND powinno się zastępować tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło, śmietana, tłuste sery, czy smalec, tłuszczami roślinnymi – olejem słonecznikowym, rzepakowym, a szczególnie oliwą z oliwek.
Czego nie jeść?
Według zaleceń diety MIND powinno się unikać spożywania czerwonego mięsa (np. boczek, kiełbasa), jak również wspomnianych już wyżej tłuszczów zwierzęcych. Niewskazane są także słodycze, fast foody oraz tzw. żywność przemysłowa (np. konserwy, słodkie, gazowane napoje)
Suplementowanie witaminy D
Ze względu na zmiany pory roku, w Polsce mamy dużo mniej słońca niż w słonecznych Włoszech czy Grecji. Dlatego w okresie jesienno-zimowym można rozważyć suplementowanie witaminy D, co oddziałuje na mniejsze objawy depresji, a również tzw. depresji sezonowej.
Aktywność fizyczna
Poruszając temat zdrowego odżywania się, nie sposób nie wspomnieć o istotności regularnej aktywności fizycznej, które razem tworzą warunki dla ogólnie zdrowego trybu życia. Nie muszą to być wymagające i intensywne treningi, pochłaniające tak cenny współcześnie czas. Spacer, pływanie na basenie, jazda na rowerze pozwolą zadbać o kondycję i dobre samopoczucie. Warto wybierać aktywne spędzanie wolnego czasu i otworzyć się na nowe rodzaje sportowych aktywności (pływanie kajakiem, chodzenie po górach, joga). Jak wiadomo, podczas ruchu wydzielają się endorfiny, nazywane hormonami szczęścia, co poprawia nastrój i zadowolenie z życia. Aktywność fizyczna poprawia kontakt z własnym ciałem, redukuje napięcia mięśni i zapewnia lepszą sprawność.
Co z tym jedzeniem?
To co, jak często i w jaki sposób jemy zależy od nas. Warto dać sobie ten komfort i zadbać o swoje ciało i swoją psychikę, dostarczając organizmowi tego, czego potrzebuje. W dłuższym terminie odwdzięczy nam się zdrowiem i witalnością przez wiele lat.
