Słowem wstępu
Środowisko pracy, w szczególności w dynamicznie zmieniającej się gospodarce, często staje się areną intensywnych zmagań z presją i rosnącymi oczekiwaniami. Z psychologicznego punktu widzenia, kluczowe jest zrozumienie, że presja sama w sobie nie jest zjawiskiem jednoznacznie negatywnym. Psychologia stresu rozróżnia eustres (stres pozytywny, mobilizujący, związany z wyzwaniem) od dystresu (stres negatywny, obciążający, związany z zagrożeniem). Dopóki wymagania (presja zewnętrzna i wewnętrzna) są adekwatne do zasobów pracownika, może ona działać motywująco. Może w ten sposób prowadzić do wzrostu efektywności i satysfakcji. Jednak, gdy presja przekracza nasze zdolności adaptacyjne lub jest nieustanna, staje się głównym czynnikiem ryzyka dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Może prowadzić do wypalenia zawodowego, lęku i depresji. Badania wskazują, że w Polsce problem chronicznego napięcia dotyka znaczną część pracowników. To dowodzi pilnej potrzeby nauki skutecznego zarządzania tą sferą zawodowego życia.
Źródła presji i oczekiwań
Aby skutecznie radzić sobie z presją i oczekiwaniami, należy najpierw zidentyfikować ich źródła, które są złożone i wielowymiarowe. Można je podzielić na zewnętrzne (organizacyjne) i wewnętrzne (osobnicze).
Zewnętrzne źródła presji i oczekiwań
Organizacyjne wymagania i oczekiwania roli stanowią znaczące źródło presji w środowisku pracy. Często napięcie to rodzi się z nadmiaru obowiązków, nierealistycznie wyznaczonych terminów (deadline’ów), braku jasno zdefiniowanych priorytetów lub pojawienia się konfliktu ról, kiedy pracownik musi sprostać sprzecznym oczekiwaniom różnych stron. Przeciążenie roli, czyli sytuacja, w której suma oczekiwań wyraźnie przekracza nasze realne możliwości wykonawcze, jest uznawane za szczególnie potężny stresor. Dodatkowo intensywność presji jest ściśle związana z dominującą kulturą organizacyjną. Jest ona szczególnie silna w środowiskach promujących kulturę pracy. To środowiska, w których ciągła dostępność, nieograniczony perfekcjonizm i regularne nadgodziny stają się akceptowaną normą, przy jednoczesnym niedostatecznym poziomie wsparcia społecznego i psychologicznego.
W takich warunkach brak równowagi między życiem zawodowym a prywatnym – work-life-balance, dodatkowo potęgowany często przez pracę zdalną, prowadzi do zacierania się granic między sferami życia. To w konsekwencji nasila odczuwaną presję. Ostatnim, lecz równie ważnym czynnikiem jest jakość relacji międzyludzkich. Niejasna komunikacja, toksyczne środowisko pracy, chroniczny brak zaufania oraz otwarte lub ukryte konflikty ze współpracownikami czy przełożonymi są istotnymi i stałymi źródłami ogólnego stresu i presji.
Wewnętrzne źródła presji
Perfekcjonizm jest uznawany za jedno z najsilniejszych wewnętrznych źródeł presji, ponieważ perfekcjoniści zazwyczaj nakładają na siebie nierealistycznie wysokie oczekiwania. Żyją w przekonaniu, że ich osobista wartość jest ściśle zależna od osiągnięć. Skłonność ta, połączona z intensywną samokrytyką i nietolerancją błędu, sprawia, że nawet najmniejsze niepowodzenia wywołują u nich silny dystres. Dodatkowo niski poziom samooceny i samoefektywności wpływa na odczuwanie większej presji u osób z tymi cechami. Ponieważ osoby te mają tendencję do postrzegania stawianych im wymagań jako zagrożenia. Nie postrzegają wymagań jako motywującego wyzwania, nie wierząc tym samym w swoje zdolności do sprostania stawianym oczekiwaniom. Wreszcie, nieumiejętność stawiania granic, manifestująca się trudnością w asertywnym odmawianiu i komunikowaniu własnych potrzeb. To może prowadzić do niekontrolowanego przyjmowania na siebie nadmiaru obowiązków. To w efekcie gwałtownie eskaluje zarówno presję zewnętrzną, jak i wewnętrzną.
Strategie radzenia sobie z presją i oczekiwaniami
Psychologia proponuje szereg strategii zaradczych, które można sklasyfikować jako skoncentrowane na problemie (działania zmieniające źródło stresu) oraz skoncentrowane na emocjach (działania łagodzące odczuwane napięcie). Kluczem jest elastyczność i stosowanie zróżnicowanego repertuaru działań.
Aktywne zarządzanie presją
Te strategie polegają na proaktywnym działaniu w celu zmiany lub złagodzenia czynników wywołujących presję. Jak aktywnie zarządzać narastającym poczuciem presji?
Ustalanie realistycznych celów
- Delegowanie i asertywność – nauczanie się mówienia „nie” jest fundamentalne. Asertywne postawienie granic, np. poprzez powiedzenie: „Nie jestem w stanie teraz tego zrobić, ale mogę pomóc w przyszłym tygodniu”, chroni przed przeciążeniem.
- Realistyczne planowanie – zamiast działać pod wpływem chaotycznej presji, kluczowe jest ustalanie realistycznych celów. Można spróbować zgodnie z zasadą SMART – szczegółowych, mierzalnych, osiągalnych, relewantnych, określonych w czasie i kategoryzowaniem zadań według priorytetów (np. macierz Eisenhowera). Pomaga to zmniejszyć oczekiwania niemożliwe do spełnienia i odzyskać poczucie kontroli.
Klarowna komunikacja i zarządzanie oczekiwaniami
- Proaktywne wyjaśnianie oczekiwań – w obliczu niejasnych oczekiwań kluczowe jest otwarte pytanie przełożonego lub zespołu. „Co jest dla nas najważniejszym priorytetem w tym tygodniu?” lub „Jaki jest realistyczny termin zakończenia tego zadania?”. Zapobiega to domysłom i minimalizuje ryzyko konfliktu ról.
- Prośba o wsparcie – uznanie, że nie musimy robić wszystkiego sami, jest oznaką siły. Aktywne poszukiwanie wsparcia w zespole, w tym delegowanie lub proszenie o pomoc, znacząco redukuje presję.
Zmiana perspektywy
- Przekształcanie zagrożenia w wyzwanie – zgodnie z teorią poznawczo-transakcyjną stresu Richarda Lazarusa i Susan Folkman, to subiektywna ocena sytuacji decyduje o poziomie dystresu. Świadome zastąpienie myśli typu „Nie dam rady, to za duża presja” myślą: „To trudne wyzwanie, ale mam plan i to pomoże mi się rozwinąć”, zmienia emocjonalną reakcję ze strachu na mobilizację.
Strategie skoncentrowane na emocjach
Te strategie mają na celu wzmocnienie odporności psychicznej i fizycznej, aby lepiej znosić presję.
Budowanie odporności psychicznej
- Praktyka uważności (Mindfulness) – techniki mindfulness, w tym metoda STOP (Stop, Take a breath, Observe, Proceed), pozwalają na świadome nazwanie emocji i obniżenie intensywności napięcia. To umiejętność kluczowa w przerywaniu automatycznych reakcji stresowych wywołanych presją.
- Rozwój tolerancji na błędy – perfekcjonistyczne oczekiwania często wymagają pracy nad akceptacją faktu, że błędy są nieodłączną częścią procesu uczenia się i pracy. Zamiast widzieć w błędzie porażkę, należy traktować go jako lekcję.
Regeneracja i równowaga
- Ścisłe ustalenie granic czasowych – regularny i wystarczający sen, aktywność fizyczna (redukująca napięcie mięśniowe i podnosząca poziom endorfin) oraz zdrowa dieta to podstawa fizjologicznej odporności na presję. Należy też ściśle rozgraniczać czas pracy od czasu prywatnego (np. brak sprawdzania służbowej poczty po godzinach).
- Wsparcie społeczne – silne relacje z bliskimi i współpracownikami działają jak bufor przeciwko presji stresorów. Otwarta rozmowa o obawach i emocjach zmniejsza poczucie izolacji i przeciążenia.
Presja wewnętrzna – praca z oczekiwaniami własnymi
Najtrudniejsza do opanowania jest często presja wynikająca z wewnętrznych oczekiwań, które są głęboko zakorzenione w schematach myślenia. Psychoterapia, zwłaszcza terapia poznawczo-behawioralna (CBT), odgrywa tu kluczową rolę.
- Kwestionowanie irracjonalnych przekonań – CBT pomaga zidentyfikować i zmienić dysfunkcyjne przekonania, które podsycają presję (np. „Muszę być najlepszy, inaczej jestem bezwartościowy”). Terapeuta wspiera w rozwijaniu bardziej elastycznego myślenia i realistycznej samooceny.
- Redukcja samokrytyki – zastępowanie surowej samokrytyki samo-współczuciem (self-compassion) – życzliwym i wyrozumiałym traktowaniem siebie w obliczu porażki lub trudności – to ważny element budowania odporności psychicznej.
Presja a poszukiwanie pomocy specjalistycznej
Choć samodzielne strategie są skuteczne, ważne jest, aby rozpoznać sygnały ostrzegawcze, gdy presja staje się chronicznym dystresem. Warto zaobserwować, czy pojawiają się problemy ze snem. Warto zauważyć czy występuje ciągłe poczucie wyczerpania emocjonalnego, objawy depresyjne lub lękowe, oraz sięganie po niezdrowe mechanizmy radzenia sobie (np. alkohol). W takich sytuacjach niezbędna jest profesjonalna pomoc psychologa lub psychiatry. Poszukiwanie wsparcia to akt siły, a nie słabości, umożliwiający długoterminową zmianę wzorców reagowania na presję i oczekiwania.
Podsumowanie
Presja i oczekiwania są nieodłącznym elementem nowoczesnego środowiska pracy. Kluczem do zachowania dobrostanu i efektywności jest przyjęcie proaktywnej postawy opartej na psychologicznej wiedzy. Nie chodzi o eliminację presji (co byłoby nierealistyczne i szkodliwe, gdyż optymalna presja nas mobilizuje) lecz o naukę skutecznego zarządzania jej źródłami oraz wzmacniania osobistych zasobów.
Opanowanie sztuki asertywności, klarowna komunikacja oczekiwań i priorytetów, a także pielęgnowanie równowagi psychofizycznej, to filary, które pozwalają przekształcić destrukcyjną presję w konstruktywne wyzwanie. W ten sposób pracownicy mogą nie tylko sprostać oczekiwaniom. Mogą przede wszystkim chronić swoje zdrowie psychiczne i czerpać satysfakcję z wykonywanej pracy.
