Co to jest nawyk?
Poprzez nawyk należy rozumieć nabyte w wyniku powtarzania zachowanie lub czynność, która jest regularna i zautomatyzowana. W zautomatyzowaniu nawyku chodzi o to, że dana czynność jest jakby automatyczna, odruchowa. Innymi słowy, nie musimy myśleć o tym, co po kolei mamy robić. Nie musimy też pamiętać, że w ogóle mamy coś zrobić. Nawyki są też względnie trwałe. Trudno jest zmienić te, które już mamy. Nawykami można więc nazwać pewne przyzwyczajenia, odruchy, których wykonywanie przychodzi nam z dużą łatwością.
Każdy z nas ma jakieś nawyki. Przykładem nawyku może być oglądanie ulubionego programu telewizyjnego, czytanie fragmentu książki przed snem, czy odwiedzanie babci w niedziele. Nawyki mogą być gorsze lub lepsze. Te gorsze wpływają negatywnie na nasze zdrowie. Mogą być związane z korzystaniem z używek, np. picie drinka po powrocie z pracy lub palenie. Jednocześnie mogą być to zachowania związane z niezdrowym żywieniem (np. jedzenie tłustych potraw) lub brakiem ruchu (np. spędzanie wolnego czasu przed telewizorem). Natomiast lepsze nawyki będą wspierały dbanie o zdrowie, ale też rozwój siebie, własnych umiejętności, czy po prostu zadowolenie z życia. Jako przykład dobrych nawyków można wskazać regularne jedzenie zbilansowanych posiłków, spotykanie się z przyjaciółmi raz w tygodniu, czy uprawianie sportu.
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak bardzo nawyki wpływają na nasze życie. Masa ciała jest późniejszym wynikiem nawyków żywieniowych. Bałagan lub porządek są wynikami nawyków sprzątania. Wiedza jest wynikiem nawyków związanych z uczeniem się i dokształcaniem. Zatem tworzenie dobrych nawyków przyczynia się do osiągnięcia sukcesu. Powstaje więc pytanie, jak budować nawyki?
Ułatwienie nawyku
Jeśli już zdecydujemy podjąć się budowania nowego nawyku, warto się do tego odpowiednio przygotować. Jeżeli chcemy się zdrowo odżywiać, a lodówka zieje pustkami to łatwiej zamówić pizzę, niż zrobić zakupy i przygotować zdrowy posiłek. Jeśli obiecaliśmy sobie chodzić na siłownię, a wszystkie sportowe ubrania leżą nieuprane w koszu na pranie to bardzo możliwe, że zrezygnujemy z treningu. Dlatego też jest to ważne, aby odpowiednio wcześniej się tak zorganizować, by wykonanie nawyku było łatwe. W przypadku zdrowego odżywania możemy np. przygotować sobie zdrowe przekąski w postaci pokrojonych warzyw i owoców. Odnośnie do chodzenia na siłownię, możemy zawczasu schować ubrania do ćwiczeń, buty sportowe i butelkę wody do torby sportowej, tak aby po powrocie z pracy tylko ją wziąć i ruszać na trening.
Zmiany w otoczeniu
Co ciekawe, w nowym środowisku łatwiej jest wykształcić nowe nawyki. Jednak mało kto z nas ma możliwość zupełnie zmienić otoczenie. Natomiast już małe zmiany potrafią wpływać korzystnie na modyfikację nawyków. Przykładowo, jeśli zmienimy trasę powrotu do domu z pracy, możemy dzięki temu ominąć bary szybkiej obsługi, do których mieliśmy w zwyczaju zachodzić. Jeśli zależy nam, aby rzadziej korzystać z telefonu, to możemy zostawić go w innym pokoju, aby zwyczajnie nie móc po niego sięgnąć.
Miejsce ma znaczenie
Jeśli przy tym samym biurku uczymy się oraz gramy w gry komputerowe, może być nam ciężko skupić się na nauce, jako że granie wydaje się dużo bardziej zachęcające. Podobnie, jeśli w łóżku oglądamy telewizję lub przeglądamy social media, może być nam trudno zasnąć. Przeczytaj koniecznie artykuł o zaburzeniach snu. Kontekst i miejsce wykonywanych czynności ma znaczenie i wpływa na to, czy przychodzą nam one z większą lub mniejszą łatwością. Dlatego w miarę możliwości warto oddzielać miejsce pracy lub nauki od miejsc rozrywki.
Atrakcyjne nawyki
Na początku budowania nawyku, może on się okazać uciążliwy. Przykładowo nauka obcego języka lub gry na instrumencie wymaga pracy, koncentracji i determinacji. Dlatego warto też uczynić nawyki, które chcemy wykształcić, w jakiś sposób atrakcyjnymi, abyśmy mieli zwyczajnie ochotę je wykonywać. Najlepiej jest po prostu nagradzać się za regularne pracowanie nad wykształceniem nawyku. Oczywiście takie nagrody muszą być odpowiednio dopasowane do nawyku, jaki chcemy zbudować. Przykładowo, jeśli chcemy się zdrowo odżywać, to nagrodą za zdrowy zbilansowany posiłek nie powinno być zjedzenie czekoladowego torciku. To mogą małe, drobne rzeczy. Jeśli chcemy wykształcić nawyk regularnego ćwiczenia, możemy się umówić sami ze sobą, że po zrobieniu 10 pompek, pozwolę sobie przejrzeć Instagrama. Jeżeli chcemy codziennie medytować, to możemy sobie powiedzieć, że „Pomedytuję przez 10 min, a potem napiję się porannej kawy”.
Wsparcie rodziny i przyjaciół
Dużo łatwiej jest robić jakieś czynności nie samemu, a razem. Jeśli postanowiliśmy sobie częściej uczestniczyć w wydarzeniach kulturalnych, to dużo łatwiej jest wybrać się do kina lub do teatru z przyjaciółmi, niż w pojedynkę. Podobnie jest z uczestniczeniem w zacięciach z nauki języka obcego, samoobrony, czy tańca towarzyskiego. Jeśli robimy coś razem, z przyjaciółmi lub partnerem/partnerką to możemy omówić z nimi nasze wrażenia i odczucia, a jednocześnie ich towarzystwo staje się dla nas dodatkową motywacją do działania.
Jak długo trwa kształtowanie nawyku?
Budowanie nawyku to proces stopniowej automatyzacji danej czynności poprzez jej regularne powtarzanie. Według badań naukowych prowadzonych w ciągu całego roku nawyk, który nie sprawia nam problemu i bólu oraz jest w pełni zautomatyzowany, kształtuje się w średnio 66-297 dni, w zależności od jego charakteru. Również ogromne znaczenie ma częstotliwość powtórzeń. Inaczej kształtują się nawyki, które musimy wykonywać codziennie, a inaczej nawyki, które musimy wykonywać raz w tygodniu, bądź raz w miesiącu.
Nie poddawaj się!
Prędzej czy później zdarzy nam się nie wykonać czynności, z której chcemy wykształcić nawyk. Nieważne czy to z nagromadzenia obowiązków i zadań, czy z powodu lenistwa. Jednak jeśli raz nie pójdziemy na siłownię, raz sobie pofolgujemy i zamówimy coś niezdrowego itd., to w rzeczywistości nic złego się nie dzieje. Nawet jeśli jest to więcej niż raz. Nie oznacza to, że jesteśmy beznadziejni, nie możemy nic w swoim życiu zmienić, albo mamy słomiany zapał. W końcu już tyle razy udało nam się być na siłowni lub ugotować zdrowe potrawy. Spróbujmy docenić siebie za to, pochwalić się, zamiast krytykować. To, że raz „podwinęła nam się noga”, nie znaczy, że wszystkie nasze wysiłki włożone w budowanie nawyku poszły na marne. W każdej chwili mamy możliwość wrócić do czynności, które sobie postawiliśmy za cel wykonywać.
Z czasem wykształtowany nawyk sam w sobie stanie się nagradzający. Wtedy korzystanie z dodatkowych motywacji okazuje się już niepotrzebne. Jeśli np. włożyliśmy duży wysiłek w zbudowanie atrakcyjnej sylwetki, dalsze dbanie o wysportowane ciało, będzie dawać nam mnóstwo satysfakcji. Duma i zadowolenie sprawia, że jesteśmy dużo bardziej chętni i zaangażowani do wykonywania danej czynności.
