Kilka słów o prokrastynacji

Czym jest?

Można zauważyć, że problem nieterminowego wywiązywania się z różnych zobowiązań stał się bardzo powszechny. Nie dziwi więc fakt zainteresowania się tym zjawiskiem psychologów. Badacze analizując je nadali mu nazwę prokrastynacja, co z łaciny oznacza ‘odkładnie do jutra, z dnia na dzień’ (łac. prōcrāstinō). Problemem nie są sytuacje, kiedy z powodu zmęczenia, zniechęcenia, przepracowania lub po prostu zwykłego lenistwa sporadycznie coś zaniedbujemy. Prokrastynacja polega na zwlekaniu w sposób chroniczny, czyli ciągły, najczęściej z powodów irracjonalnych. Osoby te często wyszukują sobie zastępcze zajęcia, aby w ten sposób usprawiedliwić niemożność przystąpienia do zadania właściwego. Powodem takich zachowań może być m.in. lęk przed niepowodzeniem lub niskie poczucie własnej wartości.

W Europie Zachodniej oraz w USA specjaliści dostrzegają potrzebę objęcia takich osób różnymi formami terapii. O formach terapii możesz przeczytać tutaj. W Polsce, chociaż zjawisko jest równie powszechne, to niestety problem ten nie jest wystarczająco nagłośniony. Brakuje statystyk, które wyjaśniałyby, jak dużej populacji dotyczy prokrastynacja.

Rodzaje prokrastynacji

• Unikowa – jest odkładaniem czynności w celu ochrony poczucia własnej wartości, albo z powodu lęku przed porażką. W razie niepowodzenia osoby takie mogą usprawiedliwić się niewystarczającą ilością czasu dla osiągnięcia dobrego rezultatu, a nie brakiem własnych umiejętności.
• Związana z pobudzeniem – w tym przypadku prokrastynacja działa zupełnie inaczej, ponieważ mała ilość czasu na wykonanie zadania dostarcza odpowiedniego dreszczyku emocji, motywuje i pomaga w efektywnym działaniu. Nie oznacza to, że wykonanie zadanie przebiegnie w sposób prawidłowy, a efekt będzie zadowalający. Mimo wszystko czasu może być po prostu za mało.
• Decyzyjna – jest to odkładanie w czasie podjęcia nawet mniej znaczących decyzji, mimo posiadania wystarczającej ilości informacji, która jest do tego potrzebna.

Odwetowa prokrastynacja snu

W ostatnich latach popularne stało się zjawisko nazwane “odwetową prokrastynacją snu”. Termin ten odnosi się do sytuacji, w której osoba odkłada moment pójścia spać po to, by móc zaangażować się w działania, na które nie ma się czasu w ciągu dnia. Dotyczy to zwłaszcza pracujących studentów, pracujących rodziców, a nawet osób które pracują po 12 godzin dziennie. Osoby te spędzają noc na czytaniu ulubionej książki, graniu w grę, oglądaniu filmów lub seriali. Dzięki takim zachowaniom, prokrastynatorzy snu odczuwają odzyskanie kontroli nad swoim czasem.

Jakie są przyczyny prokrastynacji?

Istnieje wiele teorii poruszających temat źródła prokrastynacji. Najczęściej wskazuje się na cechy osobowości i temperamentu bądź powiązane z prokrastynacją trudności psychiczne, jak np. zaburzenia lękowe, czy nawet depresja. Temat zaburzeń lękowych możesz pogłębić na naszym blogu. Nawiązując do depresji, badacze podkreślają, że brak energii, poczucie rezygnacji i beznadziei może utrudniać rozpoczynanie i kończenie zadań. Inne możliwe źródła tego zjawiska to: trudności z planowaniem wynikające z rozproszenia bodźcami zewnętrznymi, tak jak ma to miejsce u osób z ADHD, a także obawa przed oceną innych i porażką oraz przekonanie, że praca pod presją daje lepsze efekty.

Specjaliści wskazują, że zjawisko odwlekania wykonywania zadań jest częstsze u osób, które są bardziej impulsywne i neurotyczne. Rzadziej występuje natomiast u osób sumiennych, które posiadają wysoki poziom samokontroli, potrzeby osiągnieć i odporności na stres. Według badaczy ważnym czynnikiem jest również poczucie własnej wartości, które u prokrastynatorów jest zazwyczaj niskie.

Związek z osobowością

Profesor Richard D. Arvey wraz z współpracownikami przeprowadzili badanie wśród 118 bliźniaków jednojajowych oraz 93 bliźniaków dwujajowych. Badanie to miało określić w jakim stopniu będą one skłonne do prokrastynacji. Okazało się, że w 22% zależy to od czynników genetycznych, a więc wydaje się możliwym istnienie biologicznego i genetycznego podłoża zwlekania.

W innym badaniu przeprowadzonym na przełomie wielu lat zgromadzono 281 uczestników, którzy co rok wypełniali specjalnie przygotowany Doroczny Inwentarz Zwlekania. Po dziesięciu latach przerwy, uzyskany wynik utrzymywania się tendencji do prokrastynacji był na tyle wysoki, że potwierdził, iż prokrastynacja jest zasadniczo niezmienna w czasie i niezależna od sytuacji, dlatego można nazywać ją cechą osobowości.

Jakie są konsekwencje prokrastynacji?

Konsekwencje prokrastynacji zależą przede wszystkim od tego, jakiego typu zadania są odkładane. Mogą to być:

• problemy w pracy wynikające z pogorszenia relacji z przełożonym, mniejsza szansa na awans, mniejsza satysfakcja z pracy, poczucie bycia gorszym pracownikiem;
• niezaliczenie egzaminu, wydłużenie czasu trwania studiów, przymus wniesienia opłaty pieniężnych za poprawę;
• kłopoty administracyjne i urzędowe wynikające z odwlekania płacenia rachunków czy składania rozliczeń;
• problemy ze zdrowiem spowodowane odwlekaniem badań i wizyt lekarskich;
• wzrastającie poczucie frustracji.

Jak sobie poradzić?

Jeżeli chcesz na własną rękę walczyć ze zwlekaniem, to warto na początek wypróbować różne metody działania i ocenić które z nich są najbardziej pomocne. Oto kilka przykładów:

• Zmiany w zachowaniu – ogranicz w środowisku rzeczy, które Cię rozpraszają. Możesz wdrożyć indywidulane treningi rozpoczynania działania, planować zadania, a także wyznaczać sobie harmonogramy.
• Zmiany we własnych przekonaniach – próbowanie rozwijania poczucia własnej skuteczności bywa trudne, ale zdecydowanie może pomóc. Przemyśl na ile odwlekanie jest dla Ciebie dobre i skuteczne.
• Kontrola w zarządzaniu poziomem energii i zmęczenia – odpowiednia ilość snu może pomóc. Zwiększenie aktywności fizycznej jak i wprowadzenie do swojego harmonogramu ćwiczeń fizycznych również.
• Stosowanie technik Pomodoro – a prosta zasada pozwala racjonalnie zarządzać czasem. Ustaw stoper tak, aby odliczał 25 minut. W tym czasie będziesz pracować nad jednym zadaniem bez przerw. Gdy upłynie 25 minut, odhacz ukończone zadanie i zrób sobie 5 minut przerwy. Przerwa powinna być również mierzona na stoperze. Po 4 pomodoro zorganizuj sobie dłuższą przerwę, ok. 30 minut. Z czasem nauczysz się dostosowywać zadania do jednego pomodoro, co pozwoli na większą efektywność.
• Terapia – Jeśli jednak prokrastynacja całkowicie destabilizuje twoje życie i nie jesteś w stanie sobie z nią poradzić, to rozważ udanie się na konsultację do psychologa lub psychoterapeuty. Specjalista oceni, z czego może wynikać prokrastynacja i na tej podstawie zaproponuje odpowiednie działania terapeutyczne. W przypadku prokrastynacji, szczególnie zalecana jest psychoterapia poznawczo-behawioralna, która pomaga zmieniać destrukcyjne przekonania na własny temat i radzić sobie ze stresem.