Mindfulness w pigułce
Określenie mindfulness tłumaczone jest w języku polskim jako uważność. Ten anglojęzyczny termin, w dosłownym tłumaczeniu oznacza: „pełnię umysłu”, „pełną świadomość”, jak i również „uważność”, „uważną obecność”. Uważność opisywana jest również jako „czuła uwaga”, co podkreśla znaczenie łagodności i empatii. Pojęcie mindfulness zostało spopularyzowane w psychoterapii przez Jona Kabat-Zinna, który określa uważność jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę, na byciu tu i teraz. Mówiąc najprościej, uważność to świadomość każdej z chwil. Osiąga się ją przez celową koncentrację na rzeczach, nad którymi zazwyczaj się nie zastanawiamy. Jest to systematyczny rozwój nowych rodzajów kontroli i mądrości w naszym życiu. Oparty jest na naszych wewnętrznych zdolnościach relaksacji, skupiania uwagi, świadomości i percepcji. Pielęgnowanie tych zachowań sprzyja nie tylko lepszemu rozumieniu siebie, ale też rozumieniu emocjonalnych „światów” innych ludzi.
Czym jest mindfulness?
Zainteresowanie mindfulness wśród specjalistów wywołało dyskusję nad tym, czy terapię uważności uznać za nowy, odrębny model terapii czy też za jedną z technik redukcji stresu, która może być pomocna przy leczeniu różnych zaburzeń. Psychoterapeuci opowiadają się zwykle za wieloelementowym ujęciem terapii, dlatego jej część może stanowić właśnie praktykowanie uważności.
Trening uważności i jego cele
Ludzie często tkwią w przeszłości analizując swoje porażki i niepowodzenia, nie potrafiąc się od niej uwolnić. Zamartwiają się przyszłości, niepotrzebnie w nią wybiegając. W ten sposób nie zwracają uwagi na teraźniejszość. Zapominają, że to, co dzieję się tu i teraz wpływa na przyszłość i niejako jest elementem przeszłości. Balansując pomiędzy błędami przeszłości, a lękiem przed przyszłością prowadzimy do zaburzenia naszej wewnętrznej równowagi emocjonalnej, co z kolei może powodować rozwój zaburzeń lękowych i depresyjnych. Wiedze na temat tych zaburzeń możesz pogłębić na naszym blogu. Kliknij tutaj, aby przeczytać o depresji. Natomiast pod tym linkiem przeczytasz o zaburzeniach lękowych.
Trening uważności pozwala wypracować umiejętność uspokajania się, kiedy dosięga nas uczucie gniewu czy zdenerwowania. Ponadto uczy czerpać energię z życia oraz cieszyć się nawet z najmniejszych rzeczy. Mindfulness to nauczyciel, który uczy prowadzić spokojne życie, w harmonii z innymi.
Korzyści płynące z treningu
Badania przeprowadzone przez specjalistów sugerują, że mindfulness pomaga w leczeniu objawów fizycznych i psychologicznych. Istnieje wiele korzyści z praktykowania treningu uważności. Niektóre z nich obejmują:
- zmniejszony stres;
- regulacja emocjonalna;
- zwiększona samoświadomość;
- zmniejszenie objawów lękowych;
- lepsze samopoczucie;
- zarządzanie stresem;
- poprawa zdrowia psychicznego.
Praktyka mindfulness pomaga zmniejszyć negatywne emocje i myśli, jednocześnie promując pozytywne emocje poprzez ukierunkowanie obszaru mózgu odpowiedzialnego za regulację emocjonalną. Badania behawioralne wykazały, że praktykowanie medytacji mindfulness może być świetnym sposobem na zarządzanie stresem, a jednocześnie zwiększa współczucie, skupienie, empatię, cierpliwość, energię i szczęście. Poprzez bycie obecnym, zwiększamy umiejętność radzenia sobie w stresujących czy trudnych sytuacjach. Jednocześnie uczymy się poznawać samego siebie, to jak nasze ciało reaguje na przykład na sytuacje stresujące.
Jak wykorzystać mindfulness w swoim życiu?
Mindfulness to naturalna zdolność człowieka do bycia w pełni obecnym w danej chwili. Polega na skupieniu się na myślach, uczuciach, wrażeniach cielesnych i otoczeniu. Obserwacja mentalnych i fizycznych doznań w danym momencie tworzy stan świadomej świadomości.
- trening uważności podczas aktywności – weźmy dla przykładu spacer. Aktywność ta doskonalone wpływa nie tylko na samopoczucie, ale także na kondycję i zdrowie, jest więc idealnym narzędziem do ćwiczenia technik uważności. Podczas spaceru należy skupić swoją uwagę na oddechu, a potem uczuciu w stopach. Spacer ma stanowić formę odpoczynku i relaksu, nie należy się zaprzątać sobie głowy problemami.
- trening uważności w pracy – warunki w jakich pracujemy mają istotny wpływ na to, jak się czujemy, bowiem na pracę poświęcamy zazwyczaj ⅓ naszego dnia. Odpowiednio przygotowane pomieszczenie, na przykład porządek na biurku oraz przewietrzone pomieszczenie jak i przygotowany wcześniej plan pracy, wywołają w nas uczucie spokoju, stabilizacji i harmonii. Pięciominutowe przerwy co 40 minut, przeznaczone na ćwiczenia oddechowe i połączenie się z samym sobą, ustabilizują emocje i pozwolą wyciszyć ewentualne napięcie.
- trening uważności przed snem – spokojny sen to podstawa dobrego samopoczucia i zdrowia. Zapewnić go może odpowiednio przygotowane do spania pomieszczenie oraz wprowadzenie się w stan odprężenia. Minimum pół godziny przed snem należy odłożyć telefon. Warto także wykonać ćwiczenia oddechowe.
Podstawowe techniki uważności
- Świadomość ciała – skanowanie ciała (body scan).
- Świadome oddychanie – doświadczanie oddechu (awareness of breathing).
- Medytacja – bycie świadomym obecnej chwili (choicless awareness).
- Medytacja w ruchu – świadome chodzenie (mindful movement).
Pamiętaj
Mindfulness nie jest formą terapii i jej nie zastąpi. Jeżeli czujesz, że nie radzisz sobie w życiu ze swoimi emocjami, to rozważ udanie się do specjalisty. Nasza wykwalifikowana kadra specjalistów pomoże Ci odzyskać równowagę w sferze emocjonalnej, jak i odnaleźć zatracone szczęście. Posiadamy gabinety psychologiczne na terenie Wrocławia.
